الشبكة المتحالفة لكرة القدم والسلة

إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكِعلىحرقالدهونوتقويةعضلاتالأردافبشكلطبيعيوآمن.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالوزنبفعالية

1.تمرينالقرفصاء(Squats)

يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.تمرينالاندفاع(Lunges)

يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينمعتحسينالتوازن.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكِاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعتبديلالقدمين.

3.تمرينرفعالساقين(LegLifts)

هذاالتمرينمثاليلاستهدافعضلاتالأردافالجانبية.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمالرقبة.
-ارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىثماخفضيهادونملامسةالساقالأخرى.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانب.

4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)

يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافلأعلىمعشدالعضلات،ثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين12-15مرةفي3مجموعات.

5.تمرينصعودالدرج(Step-Ups)

إذاكانلديكِدرجفيالمنزل،يمكنكِاستخدامهلحرقدهونالأرداف.
كيفيةالأداء:
-قفيأمامدرجةثابتة،ثماصعديبقدمكِاليمنىمتبوعةباليسرى.
-انزليببطءوكرريالتمرينمعتبديلالقدمين.

نصائحإضافيةلنتائجأفضل:

• التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونالمشبعة.
• شربالماء:احرصيعلىشرب8أكوابماءيومياًلتحسينعمليةالأيض.
• الانتظام:مارسيالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملموسة.

باستمراركِعلىهذهالتمارينونمطالحياةالصحي،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة!💪🔥